Nutrition & alimentation
Introduction et guide pratique complet sur l’essentiel à savoir de la nutrition et de l’alimentation au service des objectifs physiques !
Un physique avec une bonne recomposition corporelle (ratio masse grasse / masse musculaire) ne se construit pas à l’aide de régimes restrictifs. L’une des clés est l’alimentation flexible : une manière de s’alimenter passant par le comptage des macros qui permet d’optimiser la santé, les performances sportives et l’atteinte d’un objectif physique, tout en se faisant plaisir au quotidien. Aucun aliment n’est imposé ou interdit, il suffit d’allouer une bonne part de son alimentation aux aliments bruts et le reste aux aliments dits « plaisir ». Tout est question d’équilibre.
En bonus, ce guide contient une partie entièrement consacrée à la santé et au bien-être, paramètres fondamentaux dans tout processus de transformation physique, ainsi que des méthodes d’évaluation de la progression.
Vous avez ainsi de bonnes bases pour vous lancer dans une recomposition corporelle optimale, que votre objectif soit de perdre du gras, de prendre du muscle ou simplement d’apprendre à mieux vous alimenter !
SOMMAIRE
INTRODUCTION
- Définition de l’alimentation flexible
- Avantages de cette pratique
- Explications sur les macronutriments
- Aliments et macronutriments
- Boissons et macronutriments
- Explications sur les micronutriments
EN PRATIQUE
- Déterminer ses macros
- Compter ses macros
- Ajuster ses macros
- Exemples de journées-types
- Gérer un déficit calorique
- Gérer un surplus calorique
- Gérer les sorties
- Gérer les voyages
- Timing des repas
- Index glycémique et perte de poids
- Compléments alimentaires
- Sous-alimentation
BONUS : SANTÉ ET BIEN-ÊTRE
- Définition de la santé
- Biofeedbacks
- Sommeil
- Stress
- Hormones
- N.E.A.T.
ÉVALUER SA PROGRESSION
- Progression physique
- Progression santé et bien-être
FAQ
- Que faire si je prends du poids trop rapidement en prise de masse / reverse diet ?
- Quand manger et à quelle fréquence ?
- Quels aliments faut-il manger ?
- L’alimentation flexible convient-elle à tout type de régime alimentaire ?
- À quel point faut-il être précis dans l’atteinte de ses macros ?
- Que faire si je n’atteins pas mes macros ?
- Que faire si je dépasse un petit peu mes macros ?
- Que faire si je dépasse beaucoup mes macros ?
- Comment je fais si je n’ai pas complété mes macros mais que les calories sont atteintes ?
- Est-il nécessaire de changer ses macros entre les jours de repos et les jours d’entraînement ?
- Comment gérer la sensation de faim ?
- Que faire après un craquage ?
- Comment faire avec un entourage qui n’apporte pas son soutien ?
- Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires ?
- Puis-je faire des « cheat meals » ?
- Que faut-il manger après l’entraînement ?
- Que faire pour rester motivé-e en permanence ?
CONCLUSION
- Votre part de responsabilité quant à votre progression
- Avez-vous besoin d’être guidé-e ?
- Retrouvez-moi sur les réseaux sociaux
SOURCES
