✔ Sans gluten
✔ Sans lactose
✔ Pauvre en FODMAP
✔ Riche en protéines
Une quiche légère et diététique au poisson et légumes sautés.
Recette Parfaite pour une Meal Prep.
Quantité
4 portions (à adapter selon ses besoins énergétiques)
Ingrédients
- 240g de courgette
- 100g de carotte
- 100g de tomate épépinée
- 10ml d’huile d’olive
- 170g de thon au naturel, égoutté
- 160g de poisson blanc
- Un peu d’oignon vert
- 430g d’œuf (8-9 pièces)
- Sel, poivre à convenance
- Herbes aromatiques à convenance
Notes
- Remplacer le poisson blanc par plus de thon ou le contraire.
- Le poisson blanc utilisé est du colin surgelé.
Préparation
- Couper la courgette et la tomate en petits dés.
- Râper la carotte.
- Chauffer une poêle avec l’huile sur feu moyen.
- Faire revenir les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendre et perdent un peu de leur eau.
- Émietter le thon et le poisson dans un grand bol.
- Ajouter les légumes tiédis et les œufs.
- Bien mélanger et assaisonner à convenance.
- Verser la préparation dans un plat à gratin.
- Enfourner à 180°C pour ~30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré.
- Déguster de suite ou laisser refroidir avant de réfrigérer.
Valeurs nutritionnelles
Pour 1/4 de quiche, soit 1 portion
276 kcal
4g de glucides
14g de lipides
32g de protéines